Testépítés

Szabadgyakorlatok

Fekvőtámasz. - Első szabadgyakorlatunk a fekvőtámasz. Kitűnő gya­korlat mellünk, vállunk és karunk hátsó oldala számára (tricepsz). Csak egyre gondoljunk: a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani: ez a döntő pont. Ha mindössze egyetlen fekvőtá­maszra vagyunk képesek, de azt helyesen végezzük, akkor az elég. Egy idő múlva hármat tudunk, aztán hatot, végül tízet.

Helyezzük kezünket vállszélességben a padlóra. Tartsuk testünket tel­jesen egyenesen és lélegezzünk ki, mialatt felnyomjuk magunkat, amíg karjaink egyenesek. Tartsunk rövid szünetet. Ezután, belégzés közben, ereszkedjünk lassan le, amíg mellkasunk megérinti a padlót. Hasunknak a levegőben kell lenni, mintegy 4-5 cm-re a padlótól.

Szériákkal és ismétlésekkel eleinte nem kell törődni. Néhány hét után összesen 50-re kell fokozni ismétléseink számát. Ez ötször 10 lehet, vagy tízszer 5. Keressük ki a számunkra megfelelő változatot és ne feledjük: a gyakorlatot mindig korrekt technikával kell végezni!

Tolódzkodás két szék között. - Keressünk ki két stabil széket, amik meg­tartják testsúlyunkat és állítsuk egymással szembe őket, támlájukkal be­felé, vállszélességnyi távolságban, támlákkal párhuzamosan. Fogjuk meg a támlákat. Hajlítsuk be térdünket, hogy lábunk ne érjen földet, és vigyáz­zunk, hogy ne essünk előre: nyomjuk fel magunkat, amíg karunk teljesen nyújtott nem lesz. Ereszkedjünk ezután lassan le, és próbáljuk meg elülső deltaizmunkkal elérni a támlát. Ismét nyomjuk fel magunkat. Tartsuk be­hajlítva térdünket. Mialatt felnyomjuk magunkat, lélegezzünk ki, le-ereszkedésnél pedig lélegezzünk be. Végezzük a gyakorlatot lassan és egyenletesen, nézzünk egyenesen előre, és tartsuk a törzsünket is lehető­leg egyenesen.

Ez a gyakorlat szintén a tricepsz, a mell- és deltaizom erősítésére szol­gál. Ha túlságosan előrehajtunk a gyakorlat közben, akkor a megterhelés túlságosan a mellizom irányába koncentrálódik

Húzódzkodás két szék kőzött. - Ez a gyakorlat nagyon hasznos hátiz­maink erősítésére - a hát felső, középső és külső részének és a latissimus-nak az erősítésére. Tegyünk két széket az előző gyakorlathoz hasonlóan egymással szembe - csak messzebb, kb. másfél méternyire, és fektessünk egy seprűnyelet a támláikra. Üljünk le a két s/ék közé a földre, fogjuk meg nagyon széles fogásban a seprűnyelet, egyenesítsük ki egész testünket, hogy csak sarkunk érjen földet, húzódzkodjunk lassan fel és vissza. Tes­tünk maradjon teljesen egyenes, mint a fekvőtámasznál. Csak karjaink mozogjanak. Mellkasunk minden felhúzódzkodásnál érintse meg a seprű­nyelet.

Felülés hajlított térddel. - Ez egy fantasztikus hasgyakorlat, ami főleg a felső hasizmokat teszi feszessé. Akasszuk lábfejünket egy bútordarab, például ágy vagy fotel alá, és hajlítsuk be térdünket kb. 45 fokban. A haj­lított térdű felülés előnyösebb, mint a nyújtott lábú, mert jobban megter­heli az elülső hasizmokat, és kikapcsolja a csípőízület hajlítóizmait. (A hátgerincnek is egészségesebb.) Kulcsoljuk össze ujjainkat hasunk előtt, és mozgassuk felsőtestűnket fel és le. Nem kell teljesen hátrafeküd­ni - elég, ha hátunk alsó része ér földet.

Páros lábemelés hajlított térddel. - A lábemelés bemelegíti a felsőtest és a keresztcsont tájékát és megterheli az alsó hasizmokat. A felülést a felső, a lábemelést az alsó hasizmok számára végezzük. Hajlítsuk be térdünket a gyakorlat végzése közben: ez megkönnyíti a gyakorlatot, tehát több ismét­lésre vagyunk képesek, azonkívül így egészségesebb a hátunknak. Feküd­jünk le nyújtott lábbal a földre, nyitott kezünk farunk alatt, tenyerünk lefelé fordítva- állunk mellünkre nyomva (ettől jobban megfeszülnek has­izmaink) és húzzuk fel térdünket mellünkig.

Törzsfordítás előrehajolva. - A törzsfordítás a ferde hasizmokat veszi igénybe, amelyek oldalunkon vannak, valamint hátunk alsó részét. Nagy­szerű gyakorlat a felesleges zsírtól való megszabadulásra. Tegyünk ke­resztbe vállunk mögött egy seprűnyelet és fogjuk meg széles fogásban. Tartsuk lábunkat egyenesen, lábfejünket kb. vállszélességnyi távolságban, és hajoljunk előre, amíg felsőtestünk és lábunk 90 fokos szöget ké­pez. Forgassuk felsőtestünket félkörben jobbról balra és vissza, és pró­báljuk elérni lábfejünket a seprűnyéllel. Agyakorlat helyes kivitelezésénél szinte azonnal elkezdenek izmaink „égni".

Guggolás. - A guggolás fejleszti a felsőcombot és erősíti a csípőt. Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet végezni. Az egyik: sarkunkkal egy alá­tétre állni, mélyen leguggolni és felállni. A másik variációnál laposan ál­lunk. Azt tanácsolnám, hogy vegyünk egy könyvet alátétnek. Álljunk úgy, hogy lábaink 25-30 cm távolságban legyenek egymástól, és legyük csípőre a kezünket. Guggoljunk le, amíg felsőcombunk vízszintes hely­zetben nem lesz és álljunk lassan fel. Ügyeljünk arra, hogy felsőtestünk az egész gyakorlat alatt függőleges és hátunk egyenes legyen. Lélegez­zünk mélyen - guggoláskor be, felálláskor ki - és düllesszük ki a mellün­ket. Mozogjunk lassan és kerüljük a lendületet. Jó segítség előrehajolás ellen, hogy szemünkkel keresünk egy fej magasságban lévő ponioi a fa­lon, és az egész gyakorlat elvégzése alatt azt figyeljük.

Vádligyakorlat (emelés). - Véleményem szerint a vádli a test legszebb iz­ma. A vádli minden bizonnyal a lábszár jó formáját meghatározó faktor. Gondoljunk bele: ha valakit a strandon hatalmas combokkal, de gyenge vádlival látunk, biztosan csúnyának találjuk a lábát. Ha viszont combja csak közepes, de vádtija nagyszerű, akkor tetszik a lábszára. Sajnos, a vádli izmainak fejlesztése nagyon nehéz. Ezek az izmok sűrű izomszálak­ból állnak, amiket nagyon meg kell terhelni, ha növekedésüket akarjuk.

Vegyünk e gyakorlathoz is egy könyvet, és álljunk rá egylábon láb­ujjunkkal. Biztosabb állásunk érdekében fogjuk meg egy szék támláját, lábfejünk előre mutasson. Ereszkedjünk le, amíg sarkunk földet nem ér, és nyomjuk fel magunkat, amíg lábujjhegyen nem állunk. Ügyeljünk arra, hogy térdünket ne hajlítsuk be.

Húzódzkodás szük alsó fogással. - Ez valószínűleg az egyetlen gyakorlat, amellyel súlyzó nélkül szép bicepszet kapunk. Ha viszont nincs fa a közel­ben, vagy rossz idő van, akkor szükségünk van egy húzódzkodó rúdra. Ez elég olcsón kapható, és az ajtó keretébe is bclccrősíthctő. Fogjuk meg a rudat alsó fogással (tenyér testünk irányába), kezeink távolsága pedig kb. 30 cm legyen. Lógjunk teljesen nyújtott karral és húzódzkodjunk fel, amíg az állunk cl nem éri a rudat. Ereszkedjünk ismét le, amíg karunk teljesen nyújtott nem lesz. A húzódzkodás, ha helycsen végezzük, elég nehéz gyakorlat, de több centivel növelheti a bicepszünket. Ne vegyünk lendületet lábunkkal: ez lényegesen csökkentené a gyakorlat hatását!

Néhány tanács az edzéshez

• Végezzünk minden gyakorlatot teljes koncentrációval, és figyeljük, hogyan befolyásolják izmainkat.
• A szabályos kivitelezés fontosabb, mint a magas ismétlési szám. Nö­veljük az ellenállást, ha erősebbek leszünk, de ne a helyes technika ká­rára.
• Edzés után álljunk tükör elé és vizsgáljuk meg testünket. Csináljunk néhány pózt. „Leltározzuk" rendszeresen fejlődésünket.
• Őrizzük meg mindig pozitív beállítottságunkat.
• Ha komolyan vesszük a testépítést, jól kell táplálkoznunk és eleget kell aludnunk. Legalább napi.8-9 órai egészséges, pihentető alvásra van szükségünk. A pihenés e periódusában regeneráció és növekedés törté­nik. Ha valamilyen okból nem tudunk eleget aludni, dőljünk le napközben egy kicsit. Ez felfrissít, új erőt ad és gyorsítja fejlődésünket.
• Végezzünk mindent, ami a testépítéssel összefügg, lelkiismeretesen: az edzést, a táplálkozást és a pihenést. Testépítési sikereink más téren is életünk kulcsává válhatnak. Nálam ez mindig igy volt. Meg vagyok győ­ződve róla, hogy mindent elérhetünk, amit csak szeretnénk nagyszerű alakot, sikert az életben, jólétet - ha tényleg akarjuk, és készek vagyunk minden erőnk befektetésére.